“배는 나왔는데 시간은 없고…”
“운동은 하고 싶은데 무릎이나 허리가 걱정돼요.”
혹시 이런 고민, 하고 계셨나요?
중년 이후의 복부 비만은 단순한 체형 문제가 아니라
건강 위험 신호일 수 있어요.
그래서 오늘은 헬스장 갈 필요 없이 집에서 간단히 할 수 있는,
중년 전용 복부 운동 루틴을 소개해 드릴게요.
무릎, 허리 부담 없이 복부를 자극하는 운동으로 구성했으니
하루 10분, 따라만 해보세요 😊
📸 운동 루틴 한눈에 보기
집에서 무리 없이 따라 할 수 있는 복부 운동 5가지
✔ 운동기구 필요 없음
✔ 의자와 벽, 바닥만 있으면 가능
✔ 각 운동은 1분씩 반복 + 휴식 30초 (총 10분 루틴)
💪 복부 운동 5종 세트 – 설명 & 팁
1️⃣ 스탠딩 니 리프트 (Standing Knee Lifts)
효과: 복부 자극 + 하체 순환 + 코어 강화
- 바르게 서서 양손은 허리에
- 무릎을 90도까지 번갈아 들어 올리기
- 복부에 힘을 주며 천천히 반복
✔ 하루 50회, TV 보며 하기 딱 좋아요
2️⃣ 의자에 앉아 다리 들기 (Seated Leg Lifts)
효과: 하복부 자극 + 허리 부담 없음
- 의자에 허리 곧게 펴고 앉기
- 두 다리를 바닥에서 5~10cm 들어 올렸다가 내리기
- 천천히, 복부에 집중
✔ 무릎에 무리 없이 복근을 자극하는 최고의 동작!
3️⃣ 벽 플랭크 (Wall Plank)
효과: 코어 강화 + 허리 안정화
- 벽에 팔꿈치를 대고 45도 각도 유지
- 발은 뒤로 1~2걸음 떨어져 서기
- 몸 전체에 긴장 주며 30초~1분 유지
✔ 바닥 플랭크가 힘들다면 이걸로 대체해도 충분해요
4️⃣ 누워서 다리 들기 (Lying Leg Raises)
효과: 하복부 + 허벅지 전면 근육 강화
- 매트에 누운 상태에서 양 다리를 천천히 들어 올렸다 내리기
- 허리 뜨지 않게 복부 힘주기
✔ 척추 부담 줄이려면 손을 엉덩이 밑에 두세요
5️⃣ 캣카우 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)
효과: 복부·허리 이완 + 자세 교정
- 네 발로 기기 자세에서
- 숨 들이마시며 허리 들기(소자세), 내쉬며 둥글게 말기(고양이 자세)
- 10회 반복하며 복부 깊게 움직이기
✔ 운동 마무리나 아침 기상 직후 추천 스트레칭!
📝 꾸준히 하루 10분 !!
운동은 장비나 시간이 아니라, 지속 가능한 루틴이 중요해요.
이번 복부 운동 루틴은
✔ 하루 10분
✔ 집에서
✔ 무리 없이
실천할 수 있도록 중년의 체력과 몸 상태를 고려해 구성했어요.
오늘부터라도
거창한 다이어트보다 “하루 한 세트”,
이 작은 실천 하나부터 시작해보세요!
지속하면
💪 배는 슬쩍 들어가고,
😄 몸도 가볍고,
🧘♀️ 자신감도 따라오는 변화를 경험하실 거예요.